健康維持に欠かせない乳酸菌。
しかし、どの食品にどれだけ含まれているのか、意外と知られていませんよね。
この記事では、乳酸菌を豊富に含む食品をランキング形式でご紹介し、その選び方や健康への効果を解説します。
乳酸菌の驚くべき効果
乳酸菌は、私たちの健康にとって欠かせない存在です。この微生物は、食品の発酵に不可欠な役割を果たすだけでなく、人間の腸内環境を整えることで、さまざまな健康効果をもたらします。
ここでは、乳酸菌の持つ驚くべき効果について詳しく見ていきましょう。
腸内環境の改善
乳酸菌は腸内フローラを改善し、消化吸収を助けることで知られています。
腸内フローラは、健康な腸内環境を保つために重要な役割を果たしており、乳酸菌は有害な菌の増殖を抑えることで、このバランスを保ちます。
これにより、便秘や下痢といった消化器系のトラブルを予防し、腸の健康をサポートします。
免疫力の向上
乳酸菌は、免疫機能を高めることも知られています。
腸内には、体の免疫細胞の約70%が存在しており、乳酸菌によって腸内環境が整うことで、これらの免疫細胞が活性化します。
その結果、風邪やインフルエンザなどの感染症から身を守る能力が高まると言われています。
アレルギー症状の緩和
乳酸菌には、アレルギー症状を緩和する効果があるとも報告されています。
これは、乳酸菌が免疫系に働きかけ、過剰な免疫反応を抑制することでアレルギー反応を和らげるためです。特に花粉症やアトピー性皮膚炎といった症状に対して、乳酸菌の摂取が効果的であるとされています。
ストレス軽減
最近の研究では、乳酸菌がストレスの軽減にも役立つことが明らかになっています。
腸と脳は「腸脳軸（脳腸相関）」と呼ばれる密接な関係にあり、腸内環境が脳の働きに影響を及ぼすと考えられています。
乳酸菌を摂取することで、ストレスに関連するホルモンのバランスが改善され、精神的な安定につながるとされています。
美肌効果
乳酸菌は美肌効果も期待できます。
腸内環境が改善されると、体内のデトックスが促進され、肌のトラブルが減少します。
また、乳酸菌に含まれる成分が直接、肌の保湿やバリア機能をサポートすることもあると言われています。
乳酸を含んだ化粧品も存在します。
乳酸菌の多い食品ランキングTOP10
1. ヨーグルト：乳酸菌の宝庫
ヨーグルトは、牛乳を主原料とし、乳酸菌を加えて発酵させた食品です。
この発酵プロセスにより、乳糖が乳酸に変わり、独特の酸味とクリーミーな質感を生み出します。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えることで知られており、消化を助けたり、免疫力を高めたりする効果が期待できます。
とくに「生きたまま腸まで届く乳酸菌」は、注目されていますね。
2. キムチ：発酵食の力
キムチは、白菜や大根などの野菜に唐辛子やにんにく、生姜などの調味料を加えて発酵させた韓国の伝統的な発酵食品です。
キムチの発酵には乳酸菌が大きな役割を果たし、これによりキムチ特有の酸味と深い味わいが生まれます。
乳酸菌の働きによって食品の保存性が高まるだけでなく、消化を助ける効果や免疫力を向上させる効果も期待でき、健康食品として世界中で人気があります。
3. 漬物：日本の伝統に秘められた乳酸菌
日本の漬物も、野菜等を塩や麹（こうじ）、醤油などで漬け込み、発酵させて作ります。
この発酵プロセスで乳酸菌が活躍し、食品の風味を豊かにするとともに、保存性を向上させます。
漬物に含まれる乳酸菌は、腸内環境を改善する効果があり、日本人の長寿に貢献しているとも言われています。
また、漬物にはビタミン（A・B1・B2・C）やミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、健康維持に役立つ食品として重宝されています。
4. ピクルス：酸味が生み出す健康効果
ピクルスは、キュウリやカリフラワー、人参などの野菜を酢や塩水に漬け込んで作る食品で、多くの国で愛されています。
ピクルスの酸味は、主に酢によるものですが、塩水で漬ける方法では乳酸菌による発酵も起こります。
この乳酸菌の働きにより、ピクルスには腸内環境を整える効果があるとされています。
さらに、ピクルスの酸味は食欲を刺激し、消化を助ける効果も期待できるため、食事の箸休めや前菜としても最適です。
5. ザワークラウト：欧州発の乳酸菌食品
ザワークラウトは、細切りにしたキャベツを塩漬けにして発酵させた、ヨーロッパ発祥の伝統的な食品です。
特にドイツや東欧を中心に広く楽しまれています。
この発酵プロセスで生じる乳酸菌は、ザワークラウトに独特の酸味を与えるとともに、食品の保存性を高めます。
乳酸菌の働きにより、消化を助ける効果や腸内環境の改善、免疫力の向上など、健康に対する多くの利点が報告されています。
ザワークラウトは、そのまま食べるほか、肉料理の付け合わせやスープの具としても用いられます。
6. 味噌：日本が誇る乳酸菌源
味噌は、大豆を主原料に、米や麦といった穀物に塩と麹菌を加えて発酵させた、日本の伝統的な調味料です。長期間の発酵・熟成過程を経て、独特の風味、香り、色を持つペースト状の食品になります。
味噌に含まれる乳酸菌は、腸内環境の改善に役立つほか、発酵過程で生成される酵素が消化を助ける効果を持つとされています。
味噌は、味噌汁のほか、煮物、漬物、味付けなど、幅広い日本料理に不可欠な調味料です。その栄養価の高さと健康への利点から、世界中でその価値が再認識されています。
7. 納豆：発酵の奇跡
納豆は、大豆を主原料として納豆菌によって発酵させた日本の伝統的な食品です。
この発酵プロセスによって、大豆は粘り気のある独特の食感と強い臭いを持つ食品に変わります。
納豆に含まれる納豆菌は、健康に多くの利点をもたらします。
特に、消化を促進する酵素、腸内環境を改善する効果、血液をサラサラにするナットウキナーゼなどが含まれています。
納豆は、その栄養価の高さから「日本のスーパーフード」とも呼ばれ、ビタミン、ミネラル、タンパク質が豊富で、健康維持に役立つ食品として重宝されています。
8. ケフィア：世界の乳酸菌飲料
ケフィアは、牛乳や水を主原料として特定のケフィア菌（乳酸菌と酵母の複合体）によって発酵させた飲料です。「ヨーグルトきのこ」と呼ばれる場合もあります。
この発酵過程で生じる多種多様な乳酸菌と酵母は、ケフィアに独特の酸味と微発泡性をもたらします。
ケフィアは、消化の促進、腸内環境の改善、免疫力の強化など、健康に対する多くの利点が報告されています。
また、抗酸化作用や抗炎症作用も期待されており、世界中で健康飲料として人気を集めています。
9. チーズ：乳酸菌を閉じ込めた美味しさ
チーズは、牛乳を主原料とし、乳酸菌や凝乳酵素（レンネット）を加えて発酵・熟成させた食品です。
この過程で、牛乳は固形のチーズに変化し、多様な風味、質感、香りを持つようになります。
チーズには、ハードタイプ、ソフトタイプ、フレッシュタイプなど、多種多様な種類があります。
チーズに含まれる乳酸菌は、腸内環境の改善に役立つとされ、また、カルシウム、タンパク質、ビタミンなど、豊富な栄養を提供します。
チーズはそのまま食べるほか、料理の材料としても幅広く用いられ、世界各国で愛される食品です。
10．甘酒：日本の伝統的な発酵飲料
甘酒は、米麹と水（または炊いた米）を混ぜ合わせて低温で発酵させた日本の伝統的な飲み物です。
この発酵プロセスにより、米のデンプンが糖化され、自然な甘さを持つ飲み物になります。
甘酒にはアルコールを含まないタイプと、わずかにアルコールを含むタイプがあります。
甘酒に含まれる乳酸菌と酵素は、消化を助け、腸内環境を整える効果があるとされています。
また、ビタミンB群やアミノ酸が豊富で、「飲む点滴」とも称されるほど栄養価が高いことで知られています。
乳酸菌が多い食品の選び方
乳酸菌を含む食品は、腸内環境を整えるだけでなく、免疫力を高めたり、消化を助けたりするなど、健康に対して多くの利点があります。
しかし、乳酸菌が多く含まれる食品を選ぶ際には、いくつかのポイントを押さえておくことが重要です。
ここでは、乳酸菌が豊富な食品の選び方についてご紹介します。
【諸説あり】生きた乳酸菌が含まれているか確認する
乳酸菌の効果を最大限に得るためには、生きた乳酸菌が含まれている食品を選ぶことが重要です。
ヨーグルトや乳酸菌飲料を選ぶ際には、パッケージに「生きた乳酸菌」「生きたまま腸まで届く」と記載されているものがおすすめですが、乳酸菌は腸内に届くと、善玉菌の餌となってくれるので、記載がなくても効果が期待できます。
発酵食品は自然発酵されたものを選ぶ
キムチや漬物、納豆などの発酵食品を選ぶ際には、なるべく自然発酵されたもの、または伝統的な製法で作られているものを選びましょう。
工業的に製造された発酵食品は、乳酸菌の種類や量が自然発酵のものに比べて少ない場合があります。もちろん、それでも効果はあります。
高温・長時間加熱処理しない
乳酸菌は熱に弱く、加熱処理によって死滅してしまうことがあります。
死滅温度は50~65度、加熱時間は5~10分以内です。。
ヨーグルトは温めて食べると腸の冷えを防止することができますが、加熱する場合は40度程度に調節するのがおすすめ。
免疫力を高めるためには、キムチも過熱しない方がいいでしょう。
乳酸菌の種類に注目する
乳酸菌には多くの種類があり、それぞれ異なる効果を持っています。
特定の健康効果を期待する場合には、その効果を持つ乳酸菌が含まれている食品を選ぶと良いでしょう。
例えば、ビフィズス菌が豊富なヨーグルトや、ラクトバチルス菌が多く含まれるキムチなどがあります。
日常生活での乳酸菌摂取のコツ
乳酸菌は健康維持に非常に重要な役割を果たしますが、その効果を最大限に享受するためには、日常生活での摂取方法にも注意が必要です。
以下に、乳酸菌を上手に摂取するためのコツを紹介します。
毎日コンスタントに摂取する
乳酸菌の効果を継続的に感じるためには、毎日コンスタントに摂取することが重要です。
乳酸菌は一時的に腸内環境を改善する効果はあっても、体内に長期間留まるわけではありません。
そのため、毎日の食事にヨーグルトや発酵食品を取り入れることで、健康な腸内環境を維持しましょう。
様々な種類の乳酸菌を摂取する
乳酸菌には多種多様な種類があり、それぞれ異なる健康効果があります。
日常生活で様々な種類の乳酸菌を摂取することで、幅広い健康効果を期待することができます。
例えば、ヨーグルト、キムチ、漬物、ピクルス、チーズなど、異なる発酵食品を食事に取り入れることを心がけましょう。
加熱せずに摂取する
乳酸菌は熱に弱いため、加熱するとその効果が失われる可能性があります。例えば、ヨーグルトや乳酸菌飲料はそのまま摂取する、
漬物やキムチは加熱せずに食べるなど、乳酸菌を生きたまま摂取することが重要です。
乳酸菌サプリメントを活用する
日常の食事だけで十分な量の乳酸菌を摂取することが難しい場合は、乳酸菌サプリメントの活用も一つの方法です。
食生活全体のバランスを考える
乳酸菌の効果を最大限に引き出すためには、全体的な食生活のバランスも大切です。
食物繊維を多く含む野菜や果物、発酵食品、バランスの良い食事を心がけることで、乳酸菌の働きをサポートしましょう。
乳酸菌の多い食品にまつわるＱ＆A
Q1: 乳酸菌が最も多い食品は何ですか？
A1: 乳酸菌の含有量は製品によって異なりますが、一般的にヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品に多く含まれています。
特に、生きた乳酸菌を強調しているヨーグルト製品は、腸内まで乳酸菌を届けることが期待できるため、乳酸菌を多く含む食品とされています。
Q2: 乳酸菌の摂取で得られる健康効果は何ですか？
A2: 乳酸菌の摂取は、腸内環境の改善、免疫機能の向上、消化の助け、アレルギー症状の緩和、ストレス軽減など、多岐にわたる健康効果が期待できます。
乳酸菌には種類によって異なる効果があり、日々の食事に取り入れることで、全体的な健康状態の向上に寄与すると考えられています。
乳酸菌の多い食品ランキング！取り入れて健康な毎日を！
乳酸菌を多く含む食品を知り、日々の食生活に取り入れることは、腸内環境の改善や免疫力の向上につながります。
今回紹介したランキングを参考に、様々な乳酸菌食品を試しながら、自分に合った乳酸菌摂取の方法を見つけてください。
健康は毎日の小さな積み重ねから生まれます。乳酸菌と共に、豊かな健康生活を実現しましょう。
